Протеинска дијета

Проблем вишка килограма је горућа тема за многе, али се може решити само комбиновањем физичког вежбања са дијетном исхраном. Ако озбиљно одлучите да водите рачуна о свом телу, изгубите тежину и створите прелепу дефиницију мишића, морате испробати протеинску дијету. Један је од најефикаснијих и не морате да будете гладни. Управо супротно! Храна ће бити прилично заситна.

Подсетимо се да су протеини главни грађевински елемент нашег тела. Осим тога, они обављају много других задатака за одржавање живота, тако да је њихово присуство у свакодневној исхрани особе обавезно. Протеини се састоје од аминокиселина и долазе биљног и животињског порекла. Протеини животињског порекла сматрају се највреднијим, који садрже све аминокиселине неопходне за човека. Биљни полипептиди нису толико богати аминокиселинама, па је њихова нутритивна вредност нижа. Са недостатком протеина мишићна маса почиње да се смањује, постепено се замењује сало, смањује се имунитет и отпорност на стрес, умор се брже јавља, а стање коже, косе и ноктију приметно се погоршава. Нормално, особи је потребан 1 г чистог протеина дневно за сваки килограм тежине.

Суштина протеинске дијете

Протеинска дијета се заснива на следећим постулатима:

• једноставни угљени хидрати су потпуно искључени;
• протеини чине 60% дневне исхране;
• масти (искључиво биљне) су присутне у минималним количинама;
• Протеинска храна за боље варење допуњена је малом количином поврћа и воћа.

Познато је да су угљени хидрати главни извори енергије. Када се потпуно уклоне из исхране, долази до енергетског дефицита и тада тело почиње да сагорева гликоген, а затим и масти.

• Храну на протеинској дијети треба узимати у малим порцијама сваких 2,5-3 сата, 5-6 пута дневно, док се свакодневно бавите фитнесом.
• Посебну пажњу треба обратити на квалитет производа. Кобасице, суво месо и полупроизводе из супермаркета свакако треба искључити, јер се у њиховој припреми не користе увек првокласно месо и масти. Поред тога, укључује све врсте биљних и хемијских адитива - конзервансе, боје, ароме итд.
• Предност треба дати немасним сортама меса, живине и рибе, јер обиље липида омета пуну апсорпцију протеина. С тим у вези, боље је избегавати једење лососа, сома, гуске и патке, јетре бакалара, свињског и говеђег прса.

Контраиндикације и недостаци протеинске дијете

Протеинска дијета даје одличне резултате за кратко време, али се не може препоручити свима јер није избалансирана. Због малог садржаја поврћа и воћа, тело не добија довољно витамина, микроелемената и других корисних супстанци неопходних за особу. Поред тога, велике количине протеина у исхрани могу довести до закисељавања крви, о чему сведочи пХ вредност која пада испод 7,35–7,45. У овом случају, телу је потребно више калцијума, који почиње да се уклања из костију. Ово угрожава развој остеопорозе. Због тога се протеинска дијета може користити највише недељу дана, а затим направити дугу паузу. Нутриционисти углавном кажу да се таква дијета може применити само једном у шест месеци, а неки стручњаци се придржавају строжијег приступа: не више од једном годишње, јер ствара велико оптерећење на органима дигестивног система.

Следећи нежељени ефекти се могу јавити са протеинском исхраном:

• Животињским протеинима је потребно много времена за варење, а када су угљени хидрати и влакна у недостатку, овај процес постаје још дужи. Као резултат тога, храна се дуже задржава у цревима, процеси труљења и ферментације постају интензивнији, што доводи до надимања и лошег задаха.
• Повећава се оптерећење на бубрезима, што може изазвати отицање ногу и кеса испод очију, као и на јетри.
• Због спорог варења хране могућа је констипација и погоршање гастритиса и ентероколитиса.
• Може доћи до скокова крвног притиска, могуће је повећање нивоа холестерола, повећава се ризик од тромбозе.
• Брже се осећате уморно и људи постају лакше иритирани.
• Код жена је могућа хормонска неравнотежа и дисфункција јајника.

Из наведеног произилази да је протеинска дијета контраиндикована у следећим условима:

• болести бубрега и јетре;
• гихт, дијабетес, лоше згрушавање крви;
• хроничне болести гастроинтестиналног тракта;
• трудноћа и лактација.

Такође није погодан за старије људе, особе са кардиоваскуларним обољењима и тинејџере.

Љубитељи слаткиша ће ову дијету највероватније тешко толерисати. Могу доживети повећан умор и нервозу због недостатка угљених хидрата. Често, након завршетка курса, поново узимају висококалоричне слаткише, брзо враћајући изгубљене килограме. Али за месоједе то неће бити оптерећење.

Главна предност дијете је стални осећај ситости, јер се протеинска храна дуже обрађује. Осим тога, протеинска храна помаже у изградњи мишићне масе, па је ова врста исхране веома погодна за бодибилдере да осуши своје тело.

Забрањена и дозвољена храна на протеинској дијети

Протеинска дијета потпуно искључује следеће намирнице:

• слаткиши (торте, пецива, слаткиши и други десерти, укључујући природни мед);
• слатко воће (банане, персиммон, урме, смокве, кајсије, грожђе, лубенице);
• посуђе од брашна, тестенине и пекарски производи;
• пржена и зачињена храна, сосеви, кобасице, димљено месо, маринаде;
• кромпир, махунарке, житарице;
• животињске масти;
• слатка пића, сода, алкохол, сокови из продавнице.

Уместо њих, на вашем столу би требало да се појави следеће:

• немасно месо и живина (телетина, говедина, зец, пилећи без коже, ћуреће филе);
• немасна риба, морски плодови, рибље конзерве у уљу;
• изнутрице (јетра, језик, плућа, бубрези)
• сирова, кувана јаја, омлети;
• млеко са ниским садржајем масти и ферментисани млечни производи;
• печурке;
• сир са ниским садржајем масти;
• незаслађене крушке, суве и свеже јабуке (пожељно зелене), киви, цитруси, кисело бобице;
• парадајз, купус, краставци, тиквице, зеленило;
• замене за шећер;
• овсена каша, смеђи пиринач, хељда, мекиње;
• биљно уље (ланено, маслиново);
• вода – 1,5 литара дневно, чај, кафа без шећера, свежи сокови.

Тежина једне порције која се поједе не би требало да прелази 250 грама, а енергетска вредност хране дневно треба да буде 1200 кцал. Главни акценат је на месу, а воће, поврће и мекиње су помоћни производи. Садрже влакна неопходна за нормално варење, јер протеинска храна изазива затвор. Нормално, особи су потребни и угљени хидрати; са протеинском исхраном, замењују се овсеном кашом или смеђим пиринчем. Удео ових производа може се повећати ако се замор приметно повећао или се појавила вртоглавица. Такође можете узимати додатне мултивитамине због њиховог недостатка у свакодневној исхрани.

Протеини у храни

• Када сте на протеинској дијети, препоручује се припрема најједноставнијих могућих јела.
• Месо, риба и живина могу се кувати, динстати, пећи на роштиљу или у рерни са минималном количином биљног уља, а такође се кувају на пари.
• Не треба се заносити љутим зачинима и додацима, нити додати превише соли или бибера у јела. За пикантност можете додати само мало сенфа.
• Кобасице из продавнице нису погодне за протеинску исхрану.
• Ниско-масни ферментисани млечни производи - свјежи сир, тврди сиреви - савршено се уклапају у протеинску исхрану.
• За вечеру можете пити протеинске шејкове, који се у спортским продавницама продају као спортска исхрана, посебно током тешке физичке активности.

Узорак менија протеинске дијете за дан

Протеинска дијета може бити краткотрајна (3-7 дана) са три оброка дневно и дуготрајна (обично 2 недеље) са подељеним оброцима. Што се дуже држите дијете, то би требало да садржи више витамина и микроелемената.

Приближан дијаграм напајања може бити овако:

• 1. доручак: јогурт без пунила (опције: кефир са ниским садржајем масти, свјежи сир, два јајета), чај или кафа;
• 2. доручак: зелена јабука (наранџа, грејпфрут, киви);
• ручак: пилетина (риба, телетина) са поврћем, смеђи пиринач, хељда, овсена каша (око пет кашика);
• поподневна ужина: природни јогурт (ниско-масни свјежи сир, кефир, ферментисано печено млеко, ниско-масни сир);
• вечера: риба (телетина, морски плодови, пилетина) са салатом од поврћа, чај, свеж сок разблажен водом.

Најчешће, протеинска дијета се држи 5-7 дана, ређе - 14 дана. Изузетно је ретко да ако тело лако толерише такву исхрану, она се прати месец дана, али лекари снажно препоручују да се не експериментише. Мени протеинске дијете за недељу дана обично садржи малу количину поврћа и воћа, али како се његово трајање повећава, њихова количина би требало да се повећа. А ако се осећате веома уморно и поспано, боље је повећати количину угљених хидрата. Стога, мени протеинске дијете за 14 дана обично садржи више овсене каше, смеђег пиринча, хељде и поврћа.

Врсте протеинских дијета

Постоји много опција за протеинске дијете. Сви они припадају групи са мало угљених хидрата и засновани су на истом принципу – више протеина, мање угљених хидрата.

• Једна од најпопуларнијих опција је дијета са јајима. Релативно се лако подноси јер је дневна исхрана прилично уравнотежена. Такође се очекује избегавање масти и ограничавање угљених хидрата, али је воће и поврће дозвољено у прилично великим количинама. Јаја, пилетина или препелица, једу се кувана или печена у рерни као омлет.
• Основа јапанске исхране су морски плодови, риба, пиринач и соја. Угљени хидрати и масти су присутни, али у ограниченим количинама. Сол, шећер, пецива од белог пшеничног брашна су потпуно искључени. Такође је дозвољено да једете купус, патлиџан, тиквице, шаргарепу, парадајз, посну јунетину, пилетину, јаја, незаслађено воће, ниско-масне млечне производе и хлеб од целог зрна.
• Друга врста протеинске дијете је свјежи сир. У овом случају, нагласак је на ферментисаним млечним производима и зеленилу.
• Дукан дијета у почетку дозвољава пилетину без коже, ћуретину, рибу, немасне млечне производе, кашичицу овсених мекиња дневно, а после неколико дана уводи се поврће.

Протеинска дијета током трудноће и дојења

Протеини су посебно неопходни током трудноће и дојења, али исхрана жене која очекује или доји мора бити уравнотежена у сваком погледу. Током овог периода, жени су заиста потребне масти, угљени хидрати, витамини, минерали, елементи у траговима и друге вредне супстанце, а протеинска дијета у чистом облику не може све ово да обезбеди. Због тога се трудницама и дојиљама не препоручује да га се придржавају.

На шта треба обратити пажњу

Нутриционисти и лекари категорички не саветују прелазак на протеинску исхрану без претходне консултације са специјалистима, јер то може погоршати хроничне болести. Уз двонедељни курс морате додатно узимати мултивитамине, а у случају повећаног умора и раздражљивости јеловник треба обогатити угљеним хидратима. Строго је забрањено комбиновати такву исхрану са узимањем лекова и алкохола.

Како изаћи из дијете

Из сваке дијете треба да изађете постепено како се изгубљени килограми не би вратили након кратког времена. Пре свега, не би требало драматично повећати величину порција. Раније искључене намирнице могу се додавати мало по мало, али брашно и слаткиши треба да буду последња ствар у свакодневној исхрани. Боље је повећати количину воћа и поврћа, као и житарица. Морате наставити да једете немасно месо, рибу и млечне производе. Алкохол је дозвољен не раније од 5 дана након преласка на редовну исхрану.

Главна предност протеинске дијете је у томе што вам омогућава да изгубите 3-5 килограма за неколико дана без поста, али је треба користити веома пажљиво и не дуго.